「寝ても寝ても眠い」
「早く寝ても朝起きられない」
「忙しくて睡眠時間を確保できない」
このような悩みを抱えている人にぜひオススメの本を紹介します！
『スタンフォード式 最高の睡眠』です。
なぜこの本を手に取ったかというと、私自身睡眠の悩みがあったからです。
その悩みとは「金縛り」。
症状は息苦しい、体が動かせない、幻覚など、、、。ヤバいですね^^;。マジで恐怖です！
最近は軽減されましたが、20代の頃は頻繁に起きてました。ストレスや疲れも関係していたかもしれませんが、今思えば睡眠方法が悪かったのかなと思います。
睡眠で悩みを抱えている人は、つい「たくさん寝ればいいんだ」と量を確保しようとしてしまう。
私もそう思っていました。
しかし著者は言います。
「違〜う！」
たくさん眠ったところで睡眠の悩みは解決されないんです。睡眠は「量より質」が大事なのです。
「最高の睡眠」とは徹底的に「質」を良くした睡眠です。
そうはいうけど、どうすれば「質」の良い睡眠が確保できるのか？
この本が、その方法をスタンフォード大学睡眠研究所のさまざまなデータをもとに教えてくれます。
「最高の睡眠」は睡眠の悩みを解決し、仕事のパフォーマンスも上げてくれる！
それではご紹介！
著者はどんな人？
この本の著者は、スタンフォード大学医学部精神科教授で睡眠研究の第一人者西野精治氏です。
ブレインスリープという会社を設立されているので興味がある人は見てみてください！
睡眠グッズの販売や、睡眠に関する役立つ情報もありますよ！
専門は「ナルコレプシー」という突然眠りに落ちてしまう病気ですが、睡眠に関する研究に全力を注いでおり、「エアウィーヴ」の開発にも携わっています。
かなり信頼を置けるのではないかと感じ、この本の購入に至りました。
睡眠の質は眠り始めの90分で決まる
睡眠はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）の繰り返しです。著者は、最初に訪れるノンレム睡眠がもっとも深い眠りであり、ここでしっかり眠ることが睡眠リズムを整えるうえで大事だと言っています。
なので最初のノンレム睡眠が図で示す黄金の90分です。
この最初の90分の質が悪いと、その後の波形もすべて乱れてしまい、結果的に冒頭のような睡眠の悩みが出てきてしまいます。
最初が肝心ですね！
そして黄金の90分には3つのメリットがあります。
①自律神経が整う
活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」交代がスムーズに行われ、しっかりと休息がとれる。自律神経の乱れは体と心の病気の原因になる。自律神経を整える方法はいろいろあるが、睡眠の質も重要である。
②成長ホルモンが分泌される
最初のノンレム睡眠時に多く分泌される（70％〜80％）。特殊なホルモンで、「いつもなら寝ている時間」に夜更かしなどして起きていると分泌されない。成長ホルモンは子どもの成長に限らず、大人でもアンチエイジング効果があると言われている。
③脳のコンディションが良くなる
うつ病や統合失調症の患者は最初の90分が乱れているという事実はあるが、まだ謎が多い。こちらに関してはまだ仮説段階であり、研究は続いている。
最初の90分はパートナーやお子さんを起こすのはやめてあげましょう！
私もこの本を読んでから妻に「俺が眠ってから90分は絶対に起こさないでくれ！」と伝えました。最近短時間睡眠でもスッキリしている気がするので効果があるように感じます。
体温と脳で睡眠の質を上げる
黄金の90分の質を高めるには2つのスイッチがあります。
それが「体温」と「脳」です。
1つ目のスイッチ「体温」には、体の内部の体温（深部体温）と手足の温度（皮膚温度）があります。通常深部体温は日中高くて夜間低い、皮膚温度は日中低くて夜間高い状態です。
最初の90分の眠りの質を上げるためには、眠りに入るときに深部体温と皮膚温度の差を縮めることが重要です。
①覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる（スイッチオン）。
②皮膚温度を上げて（オン）熱放散すると、深部体温は下がり（オフ）入眠する。
③黄金の90分中はしっかり体温を下げて（オフ）、眠りの質を上げる。
④朝が近づくにつれて体温が上昇し（オン）、覚醒していく。
「スタンフォード式 最高の睡眠」（サンマーク出版）より
ちなみにこの本でいう「覚醒」とは起きている時間のことです。
ポイントは3つ！
①就寝時間を決め、90分前にお風呂を済ませる（お風呂に入ったあとの体温がもとに戻るまで90分かかる）
お風呂に入ることによって意図的に深部体温を高め、最初の90分の熟睡に必要な深部体温の下降を大きくする。忙しくて時間がない人はぬるめのお湯かシャワーで済ませよう！
②足湯
シャワーより効果的で、足の血行を良くして、熱放散を活発にする。私が調べたところによると、足湯の目安は7分〜20分以内がいいそうです。フットバスを使ってもいいかもしれませんね！
③室温
オーダー枕やマットレスをいいものにしても、室温が整ってないとそのメリットを引き出せない。室温が高すぎると、眠っているときに必要以上に汗をかいてしまう。（少し前の我が家、、）。
発汗による過剰な熱放散があると、体温が下がりすぎて夏風邪の原因になる。適温は個人差がありますが、自分にとって寝心地の良い室温を見つけ、エアコンをうまく活用するといいでしょう！
2つ目のスイッチ「脳」の状態も大切です。夜なかなか眠れないなど不眠症に悩む人は脳の影響もあるかもしれません。
眠りの質を高めるためには、脳を休ませてあげることが重要になります。寝る前は極力「何も考えない」のが望ましい。
ですが「何も考えない」というのはめちゃくちゃ難しいです。なので私の場合は、寝る直前はなるべく「頭を使うような難しいことはしない」と意識するようにしました。
よく言われていることですが、やはり眠る前のスマホは危険です！ゲーム、動画などで交感神経活動を上げてしまい、90分の質が悪くなります。もちろんブルーライトもデメリットがあることを忘れてはならないです。
毎日いろいろなことを考えるために使っている自分の「脳」を、眠るときぐらい休ませてあげたいですね！
明日からできる睡眠戦略
ここからは本に書かれている睡眠戦略の中から、すぐ試せるのではないかと思うことを紹介します。
・アラームを2つの時間でセットする
私は5時と5時20分の2つの時間でセットしています。著者によるとスヌーズ機能は十分な時間を空けずに何度も警告音が鳴るので目覚めが悪くなるらしいです。起床時間は個人差がありますが5〜7時に起きるのが目覚めが良くなる確率が上がるそうです。
・朝の光を浴びる
シンプルですが、欠かしたくない行動習慣で、とてつもなく効果が大きいです。太陽光は、眠りを推進させる力がある「メラトニン」の分泌を抑制する効果があります。私も毎朝起きたら光を浴びるようにしています。目が覚めますよ！
・なるべく夕食はとるようにする
ダイエットなどで夕食をとらないと、覚醒物質「オレキシン」の分泌が促進され、食欲が増大して眠れなくなる可能性が高いということがわかっています。夜更かししてると、お腹が空いてお菓子を食べてしまうのはこのせいでしょうか、、、。笑
夕食抜きは、眠りにとって「百害あって一利なし」と著者は言っています。
この3つのことは、私がこの本を読んで次の日から始めたことです。ぜひ試してみてください！
まとめ
今回は睡眠に関する本の紹介でした。
今回紹介した内容以外にも、「ショートスリーパーは遺伝だった！」や「寝だめは効果があるのか」などなど為になる内容が盛り込まれています。
自分自身の睡眠について見直すいい機会になりました。また個人差はあるかもしれませんが、私は「眠りの質のせいだったのかなぁ」と思うくらい最近まったく金縛りにあわなくなりました。まぁそれだけが理由ではないかもしれませんが、、、。
睡眠についてお悩みであればぜひ読んでみてください！
GOOD LUCK！
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