バランスのいい食生活で健康で美しい髪に！髪にいい栄養素10選！

健康で美しい髪を育てるためには、栄養バランスの整った食生活が大切です。体を健康に保つために日々の食生活は欠かせないですよね。それは髪も同じです。本当に美しい髪を手に入れるために、体の内側からのアプローチもお客様にアドバイスしていますか？
では、一体どんな栄養素が髪にいいのか。髪にいい栄養素を含んだ食べ物と一緒に紹介したいと思います。
お客様の髪の悩みを聞き、その悩みを解消できるようなヘアケア剤と食生活をアドバイスしてあげましょう。

1.タンパク質

まずはなんと言ってもタンパク質。毛髪は、爪や肌の角質層と同じ「ケラチンタンパク」という硬い種類のタンパク質でできています。タンパク質を分解していくと、アミノ酸という小さな単位になります。ちなみに毛髪を構成しているアミノ酸は18種類です。主成分であるタンパク質が足りないと、さまざまな髪のトラブルを招いてしまいます。普段の食事でしっかりと補給しましょう！

タンパク質が多い食べ物

• 肉類・・・鶏ささみ、牛肉の赤身、生ハム
• 魚介類・・・サケ、カツオ、イクラ、するめ
• 卵類・・・卵黄、ゆで卵、ピータン
• 大豆製品・・・きな粉、油揚げ、納豆
• 乳製品・・・チーズ、ヨーグルト、牛乳

特に乳製品の動物性タンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。必須アミノ酸とは、体内で合成されず、必ず食べ物から補給しなければならないアミノ酸のことです。

牛肉の赤身、鴨肉は良質なタンパク質を摂取することができ、ミネラルやビタミンも摂れます。

2.ヨード

ヨードは甲状腺ホルモンの材料で、新陳代謝を促す体に重要なミネラルです。免疫力をアップさせる効果も！

ヨードを多く含む食べ物

• わかめ
• 昆布
• ひじき

もともと海産物を食べることが多い日本では、不足が問題になることはありません。過剰摂取してしまうと健康障害を引き起こすこともあるので、注意が必要です。普段あまり海産物を食べない方は、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

3.亜鉛

亜鉛を摂取することで、タンパク質の代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善します。髪も新陳代謝が速いペースで行われるので、積極的に亜鉛を摂ると美肌・美髪効果につながります。

亜鉛も体内で作り出すことができないので、食べ物で摂取する必要があります。

亜鉛を含む食べ物

• 牡蠣
• はまぐり
• かずのこ
• きな粉
• みそ
• 豆腐

亜鉛が十分にあると風邪や感染症にもかかりにくくなるみたいです。

4.鉄分

鉄分不足は抜け毛の原因の一つです。毛包に酸素を運ぶのに鉄分は欠かせません。鉄分も体内では合成することができないので、食べ物から摂取することが必要です。

鉄分を含む食べ物

• レバー
• あさり
• 小松菜
• ほうれん草
• 枝豆

厚生労働省の発表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にも、鉄分は通常食事で摂りすぎることはないと言われています。ただしサプリメントなどで過剰摂取にならないよう注意してください！

5.ビタミンE、ビタミンA

抗酸化作用で有名なビタミンE、目の健康に欠かせないビタミンA。ビタミンAは髪本来のツヤを高めたり日光から髪の毛や肌を守る役割も果たします。

ビタミンEを含む食べ物

• 卵
• アーモンド
• オリーブオイル
• アボカド

ビタミンAを含む食べ物

• レバー
• バター
• にんじん
• うなぎ

特ににんじんは目の健康にもよく、ビタミンAが非常に豊富な野菜でツヤツヤとした髪にしてくれます。

私はにんじんの天ぷらが好きです。塩で食べると美味しいのでオススメですよ(^ ^)

6.ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。頭皮や血管を丈夫にし、髪の毛まで栄養が届きやすくなります。髪の毛の材料となるケラチンの生成に必要な亜鉛の吸収をサポートする働きもあります。

ビタミンCも体内で合成できないため、食事からの摂取が必要になります。

ビタミンC を含む食べ物

• いちご
• レモン
• キウイ
• ブロッコリー

ストレス緩和にも効果があるので、疲れやストレスを感じやすい方は積極的に摂るようにするといいですよ！

7.ビタミンB群

「ビタミンB群って何？」「どれくらい種類があるの？」と疑問ですよね。私もそうでした。
なので調べました。
ビタミンB群は互いに助け合ってはたらく8種類の栄養素で構成されています。

ビタミンB群

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン（ビタミンB7とも言われる）

ビタミンB6が不足すると髪の毛が細くなり、抜け毛の原因になる恐れがあります。ビタミンB6の摂取にオススメなのは、なんと言ってもバナナでしょう！食物繊維もバランスよく含まれているので、美肌効果などさまざまな効果が期待できます。

ビタミンB12は健康な血液に欠かせない栄養素です。毛細血管の血量を増やし、頭皮の血行をよくします。
レバー・あさり・しじみがビタミンB12を多く含んでいます。

ビオチンはアミノ酸の代謝に関わる栄養素で、髪の毛を健康な状態に保つために重要です。
レバー・卵黄・牛乳・大豆がビオチンを多く含んでいます。

8.セレニウム

セレニウムは抗酸化作用による老化防止のほか、抜け毛や白毛予防などの頭皮や毛髪のトラブルを解消する働きがあります。ビタミンEと一緒に摂ると効果大です。

セレニウム含む食べ物

• カツオ
• アジ
• ホタテ
• 玄米

9.エイコサペンタエン酸

EPAとも呼ばれていますね。体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種です。血液サラサラ効果があります。なので髪に必要な栄養分を運び、髪の細りを予防してくれます。髪の細りは薄毛のように見えてしまい、ハリ・コシも無くなってしまいます。
EPAは魚類に多く含まれています。

EPAを含む食べ物

• マグロ
• ハマチ
• サンマ
• ブリ

私はこれを知って、刺身を食べるときに少し意識するようになりました。笑

10.コラーゲン

コラーゲンは肌だけでなく、髪の毛にも効果があります。年齢とともにコラーゲンが減少してくると、頭皮が
硬くなり血流不良を起こし、髪の毛に必要な栄養素が届かなくなってしまいます。

コラーゲンを含む食べ物

• 豚肉
• 湯葉
• 長芋
• れんこん

まとめ

髪に必要な栄養素を調べてみると、知らないことがたくさんありました。体にいいものは髪にもいいんですよね！ただしサプリメントで摂るときは要注意ですね。

難しく考えすぎず、栄養の偏りがないようにバランスよい食事を心がけるようにすればいいと思います。

このブログを読んで興味を持っていただいた方は、栄養素について勉強してみてください。

GOOD LUCK！